pasta integral

Los alimentos integrales, que conservan el salvado y el germen del grano y por lo tanto toda la fibra y la mayoría de los nutrientes, se han relacionado con muchos beneficios para la salud, entre ellos un menor riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Dado  que la fibra en los cereales integrales te hace sentir lleno por más tiempo, es posible que también pueden ayudar a controlar el peso. En el otro extremo, los granos refinados pierden gran parte de su fibra y nutrientes durante el procesamiento. Así, las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan que al menos la mitad de los granos que comemos sean granos enteros, lo cual significa por lo menos tres porciones al día para alguien que come 2,000 calorías al día.

Una buena manera de introducir más granos enteros en la dieta es cambiar a pasta integral. La pasta normal que solemos comer está hecha con harina de sémola, que sale del trigo duro, y es siempre harina refinada. Antes las pastas integrales se podían comprar sólo en las tiendas de alimentos naturales, pero hoy se encuentran en los principales supermercados.

Cabe aclarar que la pasta integral no se limita a la pasta que se hace del trigo. Por ejemplo, también se puede encontrar pastas hechas de quinua,  amaranto y trigo sarraceno (soba),o arroz, que pueden ser de gran ayuda para las personas con alergias al trigo o sensibilidad al gluten.

Según Berkeley Wellness, de la Universidad de California, para aprovechar al máximo la pasta se debe:

1-Buscar que la  pasta sea de grano entero 100%. Algunas pastas que dicen ser de grano entero son mezclas de granos enteros y refinados, a veces con salvado de avena o de trigo  añadidos para aumentar la fibra. Barilla Pasta de grano entero, por ejemplo, dice claramente que es sólo el 51% de trigo integral. Una pista de que el trigo se ha refinado es cuando ponen la palabra “enriquecida” antes de “harina”.

2-Comparar los niveles de fibra. Las pastas de grano entero tienden a tener alrededor de dos a tres veces más fibra que la pasta regular (4-7 gramos frente a 2 gramos por porción de 2 onzas sin cocinar). Algunos tienen sólo 2 o 3 gramos, pero igual son mejores opciones que la pasta normal.

3- No dar por sentado que las marcas de alimentos naturales o pastas orgánicas son siempre de grano entero, incluso si sus ingredientes suenan más saludables. La pasta que dice “100% de sémola durum”, por ejemplo, está hecho de harina de trigo refinada.

4- No asuma que las pastas de espinaca y tomate son de grano entero, tampoco. Por lo general, contienen sólo trazas de verduras para colorear. A menos que estén hechas de granos enteros, no son nutricionalmente diferente de las pastas regulares.

5-Si no te gusta una marca, prueba con otra, ya que los sabores y texturas varían. La forma de la pasta puede hacer una diferencia también. Para obtener una textura más ligera, se debe elegir espaguetis finos, por ejemplo,  o probar una mezcla de grano entero.